スマホが手放せないあなたへ
「気づけば1日に何時間もスマホを見ている」「通知が来ると無意識に手が伸びてしまう」——そんな悩みを抱えていませんか？
特に20代の新社会人は、仕事に慣れるまでに多くのストレスを感じる時期。休憩中や帰宅後にスマホを見る時間が長くなり、気づかないうちに“スマホ依存”状態になっている人も少なくありません。
新たな環境、新たなルール、仕事。いろんな変化に体が追いつかない方も多いかと思います。
その中でスマホを気付けばみてしまう癖が付いていませんか？？
本記事では、スマホ依存を改善する具体的な方法と、**心の健康（メンタルヘルス）を守るための「デジタルデトックス」**の実践法をご紹介します。
スマホ依存とは？〜そのサインを見逃さない〜
まず、自分がスマホ依存に陥っているかどうか、以下の項目をチェックしてみてください。
- スマホが手元にないと不安になる
- 食事中や就寝前もスマホを見ている
- 通知が気になって仕事に集中できない
- SNSを1時間以上連続で見てしまう
- スクリーンタイムが1日5時間以上ある
これらに当てはまる項目が多いほど、スマホ依存の可能性が高いと言えます。
新社会人にスマホ依存が増える理由
20代前半の社会人は、学生時代からスマホに慣れ親しんでおり、「ストレスをスマホで解消する習慣」ができている人が多いです。
新生活に伴う不安や、仕事に関するプレッシャーがある中で、スマホは一種の“逃げ場”になりやすいのです。しかし、それが逆に集中力の低下や睡眠の質の悪化、さらにはメンタル不調を招く原因にもなってしまいます。
僕は過去、精神疾患を患ったことがあります。
その時期はスマホを頻繁に見る癖がありました。
何も目的もなくTwitterを覗いたり、YouTubeでもう見た動画をなん度も見ていたり。。
これが悪循環になり生活の質を下げていたのだなと今思います。
デジタルデトックスとは？ 〜スマホから離れる時間を意識的に作る〜
デジタルデトックスの効果
「デジタルデトックス」とは、意識的にスマホやPC、SNSなどから離れる時間を設けることです。以下のような効果が期待されます。
- 睡眠の質の向上
- 集中力・生産性の向上
- メンタルの安定（不安感やイライラの減少）
- リアルな人間関係の回復
- 自己理解の深まり（内省の時間が増える）
スマホ依存を改善する5つの実践的な方法
① 通知をすべてオフにする
通知はスマホ依存を強化する大きな要因です。LINEやSNSなど、緊急でない通知はすべてオフにしましょう。必要な連絡は後からまとめて確認すれば十分です。
② スマホを寝室に持ち込まない
寝る直前までスマホを見ていると、脳が覚醒し、眠りが浅くなります。思い切ってスマホをリビングや別室に置いて就寝することで、睡眠の質が向上し、翌日の集中力もUPします。
③ SNSの使用時間を制限するアプリを使う
スマホ自体に「スクリーンタイム」や「アプリ制限」機能があります。特にInstagramやTikTokなどの時間を奪いやすいアプリに制限をかけるのが効果的です。
おすすめアプリ例：
- iOS：スクリーンタイム
- Android：Digital Wellbeing
- 他：Forest（集中時間を可視化）
④ 「スマホを使わない時間帯」を決める
「朝起きてから1時間はスマホを見ない」「夜21時以降はスマホ禁止」など、ルールを自分で決めることで、無意識の使用を減らすことができます。
初めは30分からでもOK。ルーティンに組み込むことが大切です。
⑤ 自分だけの“スマホに代わる習慣”を持つ
スマホから離れるためには、代替となる楽しみを見つけることがポイントです。
- 読書（紙の本）
- 散歩や軽い運動
- 日記・ジャーナリング
- ハンドメイド・イラストなどの創作
- 音楽を聴く・楽器を弾く
こうしたアナログな時間が、逆に心を落ち着け、日常に余白を作ってくれます。
メンタルヘルスを守るためのセルフケア習慣
スマホ依存とメンタルの不調は密接に関係しています。以下のようなセルフケアもあわせて実践するのがおすすめです。
● 朝散歩（モーニングルーティン）
朝に日光を浴びることで、セロトニンという“幸せホルモン”が分泌され、気分の安定と体内時計のリセットにつながります。
● 呼吸法・瞑想
スマホから離れた5〜10分、目を閉じて深呼吸するだけでもストレス解消に効果的です。瞑想アプリを活用するのもアリ。
● 食生活と睡眠の見直し
糖質中心の食事や睡眠不足もメンタルに悪影響を与えます。規則正しい生活はスマホ依存の改善にもつながります。
まとめ：スマホとの「ちょうどいい距離感」を持とう
スマホは私たちにとって必要不可欠なツールである一方、使い方を誤ると心身の健康を損なう原因にもなり得ます。
特に社会人としてスタートを切ったばかりの20代にとって、今このタイミングでスマホとの付き合い方を見直すことは、将来の自分の働き方・生き方を整える第一歩になるはずです。
まずは、「通知を切る」「朝スマホを見ない」といった小さな一歩から始めてみませんか？
あなたの心と体を守るために、スマホと上手に付き合う習慣を今日から始めましょう。
何事も適度な量とはよく言うものです。
技術の進化により人類が退化してしまってはいけません。笑
良い社会人生活を送るためにも挑戦してみて下さい！！
では！
参考：
- 厚生労働省「こころの耳」
- Googleトレンド（2025年4月）
- 『スマホ脳』アンデシュ・ハンセン著
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